Heittäminen

Keihäänheitto

• Ote ja paikaltaanheitto (opekoulutus)
• Kättä korkealle -harjoite (opekoulutus)
• Vauhdin opettaminen (opekoulutus)

Kuulantyöntö

• Työntäminen eri asennoista (lämmittely, orientoituminen)

Kiekonheitto

• Videolla osia esimerkkiharjoituksesta
• Videon alla treenin sisältö ja huomioita valmentajalle

A. Verkkana hölkkää ja peruskuntopallonheitot 120-200 toistoo

• 2min hölkkä + 30-40 heittoa, vuorotellen, yht. 15-20min
• Kuntopalloliikkeinä mm. sivulta seinään, askelkyykkyasennosta seinään vuoropuolin, alta-eteen, altaalta ylös, ylhäältä alas, pään päältä suorilla käsillä naputus...
• Tämän osion jälkeen liikkuvuusjumppa

B. Heitot kuntopallolla seinään. Pyöriminen kokovauhdilla.

1. Vaiheittain pyörien (2-6 osassa)
2. Yhdellä pysäytyksellä
3. Ilman pysäytystä
4. Tötsä tuomaan laajuutta oikean jalan reittiin
5. Kierretään yläkroppaa aavistus oikealle ennen pyörimiseen lähtöä (kireyksiä kroppaan)
6. Ponnistusta mukaan kun edetään kohti keskustaa
7. Alku rauhassa ja ponnistuksen jälkeen kaikki kiihtyvänä

Huomioitavaa

• Aputeippi keskustan huomioimiseksi.
• Pysytään keskellä pystyssä.
• Kyynärpäät ylhäällä 
• Ei liiotella pyörähdykseen lähdössä edeltävää kiertoa "oikealle" - vasemman jalkaterän ei tarvitse kiertyä oikealle vaan varpaat voi kiertää jo vasemmalle, painopiste vasemman jalan päkiällä koska kohta pyöritään sen varassa (tasapaino)
• Keskelle tulo: ei kaaduta oikealle, vasemmalle, eteen eikä taakse - ponnista jotta saat kiihtyvän rytmin heittoon. Myös keskellä on tavoitteena pyöriä päkiän varassa! Hallitse kaikki tämä ilman välinettä ensin ja sitten välineen kanssa.

C. Heitot ringistä

• Välinehallinta mukaan äskeisiin

Cc. Odottajat heittopallolla pressuun kokonaissuoritusta suoralla kädellä

D. Treenin päätös

• Kyykkyhypyt puolikyykystä kovaa ylös ja pohjehypyt
• 3x 5 kyykkyhyppyä pienestä pudottautumisesta 
• 3x 20 pohjehyppyä
• Loppuverkka pelit ja hölkät

Hyvä lisäharjoite:
- Pyöri alkuasennosta keskelle ja siitä takaisin
- Pysy vasemman päkiän varassa ja tule keskelle oikean päkiän varaan (vahva, ei-ojennettu nilkka)

Lisähuomioita ja mielikuvia:
- Aluksi pyöritään vasemman päkiän päällä, siitä siirrytään keskelle oiken päkiän päälle (siirrä painopistettä pyörimisakselin päälle)
- Pidä polvet aktiivisesti kaukana toisistaan (länget auki)
- Kiekon/pallon liike: välineen tullessa heittosuuntaa kohti, se aavistuksen nousee ja mennessä poispäin, se aavistuksen laskee. Tämä auttaa kiekon asentoon saamisessa ja rytmittää kiihdyttämistä. Tämä tulee lunnostaan kun heittokäsi ja hartia pidetään rentona.